Tip Kekal Sihat Dan Cergas

           6 ulasan
TAHUKAH anda, kajian mendapati dianggarkan manusia menghabiskan masa selama 90,000 jam di tempat kerja. 

 Persoalannya, adakah pejabat merupakan lokasi ideal untuk membantu kita menjadi individu lebih sihat dan ceria?

 Jawapannya, ya sekiranya wanita mahupun lelaki bijak melakukan perubahan dan keseimbangan gaya hidup yang positif meskipun berada di pejabat.

 Justeru, sempena Hari Kesihatan Lelaki Sedunia sepanjang bulan Jun ini, Forbes menyenaraikan tiga tip ringkas buat para jejaka untuk kekal aktif dan bertenaga ketika bekerja.

 Makanan sihat di pejabat

 Lazimnya, lelaki tidak begitu menitikberatkan aspek pemakanan khususnya sarapan pagi. Tabiat tersebut harus diubah dengan segera.

 Jangan terlalu kerap menikmati kopi panas dan donut yang dipelawa rakan sepejabat sebaliknya, bawalah bekalan makanan sihat bebas garam dan perasa.

 Kajian menunjukkan sebanyak 28 peratus individu yang memasak hidangan sihat di rumah kurang mengalami masalah bacaan indeks jisim tubuh (BMI) tahap obesiti dan pada masa sama membantu menjimatkan perbelanjaan makan di restoran.

 Selain itu, simpan stok kekacang atau buah-buahan kering di meja pejabat berbanding makanan ringan yang akan menjejaskan produktiviti kerja anda.

Share:

Diet Terbaik untuk Hipotiroid : Makanan untuk Dimakan dan Dihindari

       ,     Tiada ulasan
Hypothyroidism adalah keadaan di mana badan tidak mencukupi hormon tiroid.
Hormon tiroid membantu mengawal pertumbuhan, pembaikan dan metabolisme anda. Akibatnya, orang yang menderita hypothyroidism mungkin mengalami keletihan, keguguran rambut, peningkatan berat badan, rasa sejuk, rasa sakit dan banyak lagi gejala Sumber Dipercayai.
Hypothyroidism menjejaskan 1 hingga 2% orang di seluruh dunia dan sepuluh kali lebih banyak mempengaruhi wanita berbanding lelaki.
Chia, Pisang dan Puding BlueberryKongsi di Pinterest
Makanan sahaja tidak akan menyembuhkan hypothyroidism. Walau bagaimanapun, gabungan nutrien dan ubat-ubatan yang betul dapat membantu memulihkan fungsi tiroid dan meminimumkan gejala anda.
Artikel ini membantu anda menemui diet terbaik untuk hipotiroidisme, termasuk makanan untuk dimakan dan yang harus dielakkan - semua berdasarkan penyelidikan.

Kelenjar tiroid adalah kelenjar berbentuk rama-rama kecil yang terletak berhampiran pangkal leher anda.
Ia membuat dan menyimpan hormon tiroid yang menjejaskan hampir setiap sel dalam badan anda ( 3 Sumber Dipercayai).
Apabila kelenjar tiroid menerima isyarat, yang dipanggil TSH (hormon merangsang tiroid), ia mengeluarkan hormon tiroid ke dalam aliran darah. Isyarat ini dihantar dari kelenjar pituitari, kelenjar kecil yang terdapat di pangkal otak anda, apabila kadar hormon tiroid rendah ( 4 Sumber Dipercayai).
Sekali-sekala, kelenjar tiroid tidak melepaskan hormon tiroid, walaupun terdapat banyak TSH. Ini dipanggil hypothyroidism primer dan jenis hypothyroidism yang paling biasa.
Kira-kira 90% hipotiroidisme utama disebabkan oleh thyroiditis Hashimoto, penyakit autoimun di mana sistem imun anda tersilap menyerang kelenjar tiroid anda ( 5 Sumber Dipercayai).
Penyebab utama hipotiroidisme utama ialah kekurangan iodin, gangguan genetik, mengambil ubat-ubatan dan pembedahan tertentu yang menghilangkan sebahagian daripada tiroid 6 Sumber Dipercayai).
Pada masa lain, kelenjar tiroid tidak menerima TSH yang cukup, isyarat untuk mengeluarkan lebih banyak hormon tiroid. Ini berlaku apabila kelenjar pituitari tidak berfungsi dengan baik dan dipanggil hypothyroidism sekunder.
Hormon tiroid sangat penting. Mereka membantu mengawal pertumbuhan, pembaikan dan metabolisme anda - satu proses di mana tubuh anda menukarkan apa yang anda makan menjadi tenaga.
Metabolisme anda memberi kesan kepada suhu anda dan berapa cepat anda membakar kalori. Itulah sebabnya orang dengan hipotiroidisme kerap merasa sejuk, penat dan mudah bertambah berat ( 1 Sumber Dipercayai).
Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai tanda-tanda dan simptom hipotiroidisme di sini .
RINGKASAN:Hypothyroidism adalah keadaan di mana kelenjar tiroid tidak mencukupi hormon tiroid. Oleh kerana hormon tiroid adalah penting untuk pertumbuhan, pembaikan dan metabolisme, orang yang mempunyai hipotiroidisme kerap merasa sejuk, penat dan mudah menaikkan berat badan.

Hormon tiroid membantu mengawal kelajuan metabolisme anda. Semakin cepat metabolisme anda, lebih banyak kalori badan anda akan terbakar pada rehat.
Orang yang mempunyai hipotiroidisme membuat hormon tiroid kurang. Ini bermakna mereka mempunyai metabolisme yang lebih perlahan dan membakar lebih sedikit kalori.
Mempunyai metabolisme perlahan datang dengan beberapa risiko kesihatan. Ia boleh menyebabkan anda letih, meningkatkan tahap kolesterol darah anda dan menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk menurunkan berat badan ( 7 Sumber Dipercayai).
Sekiranya anda merasa sukar untuk mengekalkan berat badan anda dengan hipotiroidisme, cuba lakukan kardio intensiti sederhana atau tinggi. Ini termasuk latihan seperti berjalan pantas, berlari, mendaki dan mendayung.
Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman aerobik intensiti sederhana hingga tinggi boleh membantu meningkatkan tahap hormon tiroid anda. Sebaliknya, ini boleh membantu mempercepatkan metabolisme anda ( 8 , 9 ).
Orang yang mempunyai hipotiroidisme juga boleh mendapat manfaat daripada peningkatan pengambilan protein mereka. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet protein yang tinggi membantu meningkatkan kelajuan metabolisme anda ( 10 Sumber Dipercayai).
RINGKASAN:Orang yang mempunyai hipotiroidisme biasanya mempunyai metabolisme yang lebih perlahan. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman aerobik boleh membantu meningkatkan tahap hormon tiroid anda. Selain itu, makan lebih banyak protein boleh membantu meningkatkan metabolisme anda.

Terdapat beberapa nutrien yang penting untuk kesihatan tiroid optimum.

Iodin

Iodine adalah mineral penting yang diperlukan untuk membuat hormon tiroid. Oleh itu, orang yang mengalami kekurangan iodina mungkin berisiko untuk hipotiroidisme (11 Sumber Dipercayai).
Kekurangan yodium sangat biasa dan menjejaskan hampir satu pertiga daripada populasi dunia. Bagaimanapun, ia kurang biasa di kalangan negara-negara maju seperti Amerika Syarikat, kerana mereka boleh mengelakkan kekurangan iodin dengan menambahkan garam meja beriodisasi kepada makanan mereka ( 12 Sumber Dipercayai).
Sekiranya anda mengalami kekurangan iodin, tambah garam meja beriodisasi untuk makanan anda atau makan lebih banyak makanan kaya iodin seperti rumpai laut, ikan , tenusu dan telur.
Suplemen yodium tidak diperlukan kerana anda boleh mendapat banyak yodium dari diet anda. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa terlalu banyak boleh merosakkan kelenjar tiroid ( 13 Sumber Dipercayai).

Selenium

Selenium membantu badan "mengaktifkan" hormon tiroid supaya mereka boleh digunakan oleh badan ( 14 Sumber Dipercayai).
Mineral penting ini juga mempunyai manfaat antioksidan, yang bermaksud ia boleh melindungi kelenjar tiroid daripada kerosakan oleh molekul yang disebut radikal bebas ( 15 Sumber Dipercayai).
Menambah makanan kaya selenium untuk diet anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan tahap selenium anda. Ini termasuk kacang Brazil, tuna, sardin, telur , dan kekacang.
Walau bagaimanapun, elakkan mengambil tambahan selenium kecuali dinasihatkan oleh doktor anda. Suplemen menyediakan dos yang besar, dan selenium mungkin menjadi toksik dalam jumlah yang besar ( 16 Sumber Dipercayai, 17 ).

Zink

Seperti selenium, zink juga membantu tubuh "mengaktifkan" hormon tiroid ( 18 ).
Kajian juga menunjukkan bahawa zink boleh membantu badan mengawal TSH, hormon yang memberitahu kelenjar tiroid untuk melepaskan hormon tiroid ( 19 Sumber Dipercayai).
Kekurangan seng jarang ditemui di negara maju, kerana zink banyak terdapat dalam bekalan makanan.
Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai hypothyroidism, anda harus berhasrat untuk makan lebih banyak makanan kaya zink seperti tiram dan kerang, daging dan ayam yang lain.
RINGKASAN:Penyelidikan menunjukkan bahawa yodium, selenium dan zink sangat bermanfaat bagi seseorang yang mempunyai hipotiroidisme. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah untuk mengelakkan tambahan yodium dan selenium melainkan jika doktor anda menasihati anda untuk mengambilnya.

Terdapat beberapa nutrien yang boleh memudaratkan seseorang dengan hipotiroidisme.

Goitrogen

Goitrogen adalah sebatian yang boleh mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid.
Mereka mendapat nama mereka dari istilah "goiter," yang merupakan kelenjar tiroid yang diperbesar yang mungkin berlaku dengan hipotiroidisme ( 20 Sumber Dipercayai).
Anehnya, banyak makanan sehari-hari mengandungi goitrogen. Ini termasuk ( 21 Sumber Dipercayai):
  • Makanan soya: Tauhu, tempe, edamame, dll.
  • Sayuran tertentu: Kubis, brokoli, kale, kembang kol, bayam, dll.
  • Buah-buahan dan tumbuhan berkanji: Kentang manis, ubi kayu, pic, strawberi, dll.
  • Kacang dan biji: Mentega, kacang pain, kacang tanah, dll.
Maka secara teori, orang yang mempunyai hypothyroidism harus mengelakkan goitrogen. Walau bagaimanapun, ini hanya seolah-olah menjadi isu bagi orang yang mengalami kekurangan iodin atau makan sejumlah besar goitrogens ( 22 Sumber Dipercayai, 23 Sumber Dipercayai, 24 Sumber Dipercayai, 25 Sumber Dipercayai).
Juga, makanan memasak dengan goitrogens boleh "tidak aktif" bahan-bahan goitrogenik ( 21 Sumber Dipercayai).
Satu pengecualian untuk makanan di atas adalah mutiara mutiara. Beberapa kajian telah mendapati bahawa mutiara mutiara mungkin mengganggu fungsi tiroid, walaupun anda tidak mempunyai kekurangan iodin ( 26 Sumber Dipercayai).

Gluten

Gluten adalah protein yang terdapat dalam bijirin seperti gandum, rai dan barli.
Orang yang mempunyai penyakit seliak, penyakit autoimun, tidak boleh makan gluten.Badan mereka tersilap menyerang dan menyebabkan kerosakan pada kawasan usus sekitar ( 27 Sumber Dipercayai).
Malangnya, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai penyakit autoimun berisiko untuk membangunkan penyakit autoimun yang lain ( 28 Sumber Dipercayai).
Itulah sebabnya sesetengah orang yang mempunyai tiroiditis Hashimoto, penyebab utama hipotiroidisme, mungkin juga mempunyai penyakit seliak ( 29 Sumber Dipercayai, 30 Sumber Dipercayai).
Ini juga bermakna bahawa sesetengah orang yang mempunyai tiroiditis Hashimoto mungkin perlu mengeluarkan gluten untuk membantu memperbaiki gejala mereka.
RINGKASAN:Dua bahan yang boleh merosakkan tiroid anda adalah goitrogens dan gluten.Goitrogen boleh mengganggu fungsi tiroid normal anda, sementara sesetengah orang dengan hipotiroidisme juga mungkin mengalami penyakit seliak.

Mujurlah, tidak banyak makanan yang anda perlukan untuk mengelakkan jika anda mempunyai hypothyroidism.
Walau bagaimanapun, makanan yang mengandungi goitrogen harus dimakan secara sederhana dan ideal dimasak.
Anda juga harus mengelakkan makan makanan yang sangat diproses, kerana mereka biasanya mengandungi lebih banyak kalori. Ini boleh menjadi masalah bagi seseorang yang mempunyai hipotiroidisme, kerana mereka mungkin mendapat berat badandengan mudah.
Berikut adalah senarai makanan dan makanan tambahan yang harus dielakkan sepenuhnya:
  • Mentega: Semua jenis.
  • Makanan yang sangat diproses: anjing panas, kek, cookies, dll.
  • Suplemen: Walaupun selenium dan yodium yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan tiroid, terlalu banyak boleh menyebabkan kemudaratan. Suplemen selenium dan iodin perlu dielakkan melainkan jika ditetapkan oleh doktor anda.
Berikut adalah senarai makanan yang boleh dimakan secara sederhana. Makanan ini mempunyai goitrogens atau dikenali sebagai perengsa jika digunakan dalam jumlah besar.
  • Makanan yang mengandungi gluten: Roti, pasta, bijirin, bir, dll.
  • Makanan soya: Tauhu, tempe, kacang edamame, susu kedelai, dll.
  • Sayur-sayuran merebus: Brokoli, kale, bayam, kubis, dll.
  • Buah-buahan tertentu: Peach, pear dan strawberi.
  • Minuman: Kopi, teh hijau dan alkohol - minuman ini mungkin mengganggu kelenjar tiroid anda ( 31 Sumber Dipercayai, 32 Sumber Dipercayai, 33 Sumber Dipercayai).
Jika anda mempunyai penyakit seliak kerana tiroiditis Hashimoto atau merasa tidak selesa makan makanan yang mengandungi gluten, maka anda harus mengelakkan gluten sepenuhnya.
RINGKASAN:Orang yang mempunyai hypothyroidism harus mengelak daripada makanan, makanan olahan dan suplemen seperti selenium dan zink (kecuali dinasihatkan oleh doktor mereka). Makanan yang mengandungi gluten dan goitrogen adalah baik dalam jumlah yang sederhana melainkan jika ia menyebabkan ketidakselesaan.

Terdapat banyak pilihan makanan untuk orang yang mempunyai hypothyroidism, termasuk yang berikut:
  • Telur: Telur keseluruhan adalah yang terbaik, seperti kebanyakan yodium dan selenium yang terdapat dalam kuning telur, manakala kulit putih penuh dengan protein.
  • Daging: Semua daging, termasuk domba, daging, ayam, dsb.
  • Ikan: Semua makanan laut, termasuk salmon, tuna, halibut, udang, dll.
  • Sayur-sayuran: Semua sayuran adalah baik untuk dimakan. Sayuran Cruciferous baik untuk dimakan dalam jumlah yang sederhana, terutama apabila dimasak.
  • Buah: Semua buah-buahan lain termasuk beri, pisang, oren, tomato, dll.
  • Biji-bijian dan bijirin bebas gluten: Beras, soba, quinoa, biji chia dan biji rami.
  • Susu: Semua produk tenusu termasuk susu, keju, yogurt, dll.
  • Minuman: Air dan minuman bukan berkafein lain.
Orang dengan hipotiroidisme harus makan diet berasaskan sayur-sayuran, buah-buahan dan daging tanpa lemak. Mereka adalah rendah kalori dan sangat mengisi, yang boleh membantu mencegah penambahan berat badan.
RINGKASAN:Orang yang mempunyai hipotiroidisme mempunyai banyak pilihan untuk diet yang sihat. Mereka boleh makan telur, daging, ikan, buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin bebas gluten dan biji-bijian, minuman tenusu dan tanpa kafein.

Berikut adalah pelan makan selama seminggu untuk seseorang yang mempunyai hypothyroidism.
Ia memberikan jumlah protein yang sihat, mempunyai jumlah karbohidrat yang rendah hingga sederhana dan harus membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.
Pastikan anda mengambil ubat tiroid anda sekurang-kurangnya satu hingga dua jam sebelum makan pertama anda atau seperti yang disarankan oleh doktor anda. Nutrien seperti serat, kalsium dan besi boleh menghentikan tubuh anda daripada menyerap ubat tiroid dengan betul ( 34 Sumber Dipercayai).

Isnin

  • Sarapan pagi: Roti bebas gluten dengan telur.
  • Makan tengah hari: Salad ayam dengan 2-3 kacang Brazil.
  • Makan Malam: Ayam dan sayur-sayuran yang digoreng dengan beras.

Selasa

  • Sarapan: Oatmeal dengan 1/4 cawan (31 gram) beri.
  • Makan tengahari: Salmon panggang salmon.
  • Makan malam: Ikan yang dibakar dengan lemon, thyme dan lada hitam disajikan dengan sebilangan sayur-sayuran kukus.

Rabu

  • Sarapan pagi: Roti bebas gluten dengan telur.
  • Makan tengah hari: Makan malam dari makan malam.
  • Makan malam: Lidi udang disajikan dengan salad quinoa.

Khamis

  • Sarapan pagi: Puding benih chia semalaman - 2 sudu besar (28 gram) biji chia, 1 cawan (240 ml) yoghurt Yunani dan 1/2 sudu teh vanila ekstrak dengan buah-buahan yang dihiris pilihan anda. Biarkan duduk dalam mangkuk atau periuk mason semalaman.
  • Makan tengah hari: Makan malam dari makan malam.
  • Makan Malam: Anak lembu piza yang dihidangkan dengan sayur-sayuran kukus.

Jumaat

  • Sarapan pagi: smoothie pisang-berry.
  • Makan tengahari: Sandwich salad ayam yang tidak boleh dimakan.
  • Makan malam: Fajitas daging babi - daging babi yang dihiris, lada dan salsa yang disajikan dalam tortilla jagung.

Sabtu

  • Sarapan pagi: Telur, cendawan dan zucchini frittata.
  • Makan tengah hari: Tuna dan salad telur rebus.
  • Makan Malam: Pizza bebas gluten buatan sendiri di atas pizza dengan pasta tomato, zaitun dan keju feta.

Ahad

  • Sarapan: Omelet dengan pelbagai sayuran.
  • Makan tengah hari: Quinoa salad dengan sayur-sayuran dan kacang hijau.
  • Makan malam: Steak panggang dengan salad sampingan.
RINGKASAN:Ini adalah satu contoh hidangan makan selama seminggu untuk seseorang yang mempunyai hipotiroidisme. Ia memberi anda banyak pilihan untuk menu lazat dan sihat.

Ia sangat mudah untuk mendapatkan berat badan dengan hipotiroidisme kerana metabolisme perlahan.
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu mengekalkan berat badan yang sihat.
  • Dapatkan banyak rehat: Matikan selama 7 hingga 8 jam tidur setiap malam. Tidur kurang daripada ini dikaitkan dengan keuntungan lemak, terutamanya di sekitar kawasan perut ( 35 Sumber Dipercayai).
  • Berlatihlah makan yang elok: Perhatikan apa yang anda makan, mengapa anda makan dan berapa cepat anda makan dapat membantu anda mengembangkan hubungan yang lebih baik dengan makanan. Kajian juga menunjukkan bahawa ia boleh membantu anda menurunkan berat badan (36 Sumber Dipercayai, 37 Sumber Dipercayai).
  • Cuba yoga atau meditasi: Yoga dan meditasi boleh membantu anda menekankan dan memperbaiki kesihatan anda secara menyeluruh.Penyelidikan juga menunjukkan bahawa mereka berkesan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat ( 38 Sumber Dipercayai).
  • Cuba diet karbohidrat yang rendah hingga sederhana: Makan jumlah karbohidrat yang rendah hingga sederhana sangat berkesan untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Walau bagaimanapun, elakkan mencuba diet ketogenik, kerana terlalu banyak makan karbohidrat boleh menurunkan tahap hormon tiroid 39 Sumber Dipercayai, 40 Sumber Dipercayai).
RINGKASAN:Walaupun mudah untuk mendapatkan berat badan dengan hipotiroidisme, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Sebagai contoh, anda boleh cuba untuk mendapatkan banyak rehat, makan jumlah protein yang baik dan mengamalkan makan yang sedap.

Hypothyroidism, atau tiroid yang tidak aktif, adalah masalah kesihatan yang menjejaskan 1-2% orang di seluruh dunia.
Ia boleh menyebabkan gejala seperti keletihan, penambahan berat badan, rasa sejuk dan banyak lagi.
Mujurlah, makan nutrien yang betul dan mengambil ubat boleh membantu mengurangkan gejala anda dan memperbaiki fungsi tiroid.
Nutrien yang hebat untuk tiroid anda adalah iodin, selenium dan zink.
Sebaliknya, makan gluten boleh menyebabkan simptom yang tidak selesa bagi sesetengah orang dengan tiroiditis Hashimoto, penyebab utama hipotiroidisme. Ini kerana tiroiditis dan penyakit seliak Hashimoto berkait rapat. Sesetengah orang mungkin mempunyai kedua-dua penyakit.
Berikutan diet mesra tiroid boleh membantu mengurangkan gejala anda dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Ia menggalakkan makankeseluruhan makanan yang tidak diproses dan protein tanpa lemak.
Share: