13 Tip untuk Diet Sihat

1. Ambil Pelbagai Jenis Makanan

Tidak semua nutrien dan bahan-bahan lain dalam makanan yang menyumbang kepada kesihatan yang baik. 

Kenalpasti pelbagai jenis makan  makanan yang boleh membantu memastikan anda mendapat semua khasiat yang boleh melawan penyakit. Di samping itu, ini akan menghadkan anda terdedah kepada mana-mana racun perosak atau bahan toksik yang mungkin terdapat dalam makanan tertentu.

2. Kawal Nafsu Makan

Pasti, anda makan brokoli dan bayam yang anda inginkan, tetapi untuk makanan yang lebih tinggi kalori. Di restoran, pilih hidangan yang sesuai. Baca label makanan, semak saiz hidangan: beberapa pakej yang agak kecil menuntut mengandungi lebih daripada satu hidangan, jadi anda perlu menggandakan atau melipatgandakan kalori, gram lemak dan miligram natrium jika anda merancang untuk makan semuanya.

3. Makan Banyak Sayur

Ambil sekitar 2½ cawan sayur-sayuran dan 2 cawan buah sehari, untuk diet 2,000 kalori. Jika anda mengambil lebih banyak kalori, bertujuan untuk lebih; jika anda makan kurang daripada 2,000 kalori, anda boleh makan kurang. Campurkan produk hijau, oren, merah, biru / ungu dan kuning. Nutrisi, serat dan sebatian lain dalam makanan ini dapat membantu melindungi terhadap jenis kanser dan penyakit lain. Kekacang, kaya serat, dikira sebagai sayur-sayuran, walaupun kalori yang cukup tinggi.Pilih buah-buahan yang penuh dengan jus untuk lebih banyak serat. Buah-buahan dan sayur-sayuran beku dan kaleng adalah pilihan yang baik.

4. Makan Lebih banyak Bijirin

Sekurang-kurangnya setengah bijirin anda harus bijirin penuh, seperti gandum, jelai dan gandum.Butiran bijirin mengekalkan bran dan kuman dan dengan itu semua (atau hampir semua) nutrien dan serat bijirin. Cari produk yang dilabel "gandum 100%" atau "gandum 100%." ​​Jika tidak mengatakan itu, cari sebiji bijirin yang disenaraikan sebagai ramuan pertama, walaupun masih terdapat banyak gandum halus (juga dipanggil Tepung "putih" atau "diperkaya") dan / atau gula. Pilihan lain ialah mencari "Seluruh Bijian Seluruh" sukarela dari Majlis Grains Seluruh.

5. Hadkan Bijian Butiran, Tambah Gula

Karbohidrat halus dalam roti putih, pasta biasa dan kebanyakan makanan ringan mempunyai sedikit atau tiada serat makanan dan telah kehilangan banyak nutrien. Pada label makanan, berhati-hati untuk "tepung gandum" (juga dipanggil "putih," "halus" atau tepung "diperkaya" ) pada senarai ramuan.Juga, hadkan makanan dengan menambah gula, seperti soda dan gula-gula. Ini adalah sumber kalori kosong yang menyumbang kepada peningkatan berat badan. Banyak makanan manis juga tinggi lemak, jadi mereka lebih kalori-padat.

6. Ambil Lebih Banyak Ikan dan Kacang

Kacang, ikan berlemak, minyak alpukat dan sayur-sayuran membekalkan lemak tak tepu yang sihat.Penyelidikan baru-baru ini mencadangkan makanan ini, walaupun tinggi kalori, cenderung untuk tidak menggalakkan penambahan berat badan kerana mereka memuaskan. Namun, yang terbaik adalah untuk memakannya sebagai ganti makanan kalori tinggi lain. Contohnya, ganti zaitun atau minyak kanola untuk mentega. Ikan berlemak membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan mempunyai faedah lain, terutamanya kerana lemak tak tepu omega-3nya.

7. Buang Lemak

Lemak tepu, terutamanya dari daging merah dan daging yang diproses, meningkatkan kolesterol LDL ("buruk"). Untuk mengehadkan pengambilannya, pilih daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit dan produk tenusu rendah lemak atau kurang lemak. Ia juga merupakan idea yang baik untuk menggantikan lemak tepu dengan lemak "baik", yang terdapat dalam kacang, ikan dan minyak sayuran, bukan dengan karbohidrat halus seperti roti putih dan makanan ringan.

8. Elak Lemak Trans

Lemak trans terdapat pada minyak sayur-sayuran yang dihidrogenkan sebahagiannya yang digunakan dalam banyak makanan yang diproses (seperti barangan bakar komersial, makanan ringan dan marjerin) dan makanan segera (seperti kentang goreng). Lemak trans meningkatkan LDL ("buruk") kolesterol dan juga mengurangkan HDL ("baik") kolesterol, meningkatkan risiko penyakit jantung. Sejak tahun 2006, apabila undang-undang pelabelan lemak trans telah berkuat kuasa, banyak pembuat makanan telah dihapuskan atau mengurangkan lemak ini dalam produk mereka.

9. Jangan Risau Mengenai Kolesterol

Walaupun topi harian 300-miligram pada pengambilan kolesterol telah lama dinasihatkan, terdapat banyak bukti bahawa kolesterol dalam makanan mempunyai sedikit, jika ada, mempengaruhi kolesterol darah pada kebanyakan orang. Oleh itu, ramai pakar tidak lagi mengehadkan mengehadkan kolesterol diet (hanya terdapat dalam makanan haiwan, terutamanya telur dan udang). Cara terbaik bagi kebanyakan orang untuk menurunkan kolesterol darah mereka adalah untuk mengurangkan lemak tepu (seperti dalam daging) dan lemak trans (dari sebahagian minyak hidrogenasi dalam makanan yang diproses).Pengecualian mungkin adalah orang yang menghidap kencing manis, yang harus bercakap dengan doktor tentang diet keseluruhan.

10. Kurangkan Sodium, Lebihkan Potassium

Natrium yang berlebihan menimbulkan tekanan darah pada ramai orang dan mempunyai kesan berbahaya yang lain. Orang yang berusia lebih dari 50 tahun, orang kulit hitam, dan mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit ginjal kronik - yang paling dewasa - harus membatasi natrium hingga 1,500 miligram sehari (kira-kira dua pertiga daripada satu sudu garam).Semua orang harus menargetkan kurang dari 2,300 miligram sehari. Pada masa yang sama, ambil lebih banyak kalium, yang menurunkan tekanan darah.Makanan kaya kalium termasuk buah sitrus, pisang, kentang, kacang dan yogurt.

11. Lihat Kalsium dan Vitamin D anda

Nutrisi ini penting untuk kesihatan tulang. Dapatkan kalsium dari produk tenusu rendah lemak atau nonfat dan makanan yang diperkaya seperti beberapa jus oren dan minuman soya.Jika anda tidak boleh mendapatkan 1,000 hingga 1,200 mg sehari dari makanan, ambil suplemen kalsium. Sukar untuk mengambil vitamin D yang cukup daripada makanan, dan mendapatkannya dari cahaya matahari adalah berisiko. Ramai orang-terutama mereka yang berumur lebih dari 60 tahun, tinggal di latitud utara atau mempunyai kulit yang lebih gelap-mungkin memerlukan tambahan D (800 hingga 1,000 IU sehari).

12. Pilih Makanan Tambahan

Suplemen tidak boleh menggantikan diet yang sihat, yang membekalkan sebatian lain yang berpotensi bermanfaat selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan "tenaga" yang banyak keperluan nutrien untuk digunakan dengan cekap di dalam badan. Namun, bagi kebanyakan orang pil multivitamin / mineral asas dapat memberikan beberapa nutrien yang mungkin mereka kurang. Di samping itu, ramai yang memerlukan kalsium serta vitamin D tambahan untuk memenuhi pengambilan yang disyorkan

13. Mengetahui Kalori Liquid

Minuman membekalkan lebih daripada 20 peratus kalori dalam diet. Beberapa kalori cecair berasal dari minuman sihat, seperti susu dan jus buah 100 peratus. Tetapi kebanyakannya berasal dari soda dan minuman manis dan minuman beralkohol, yang mempunyai banyak kalori namun sedikit, jika ada, nutrien. Minuman ringan adalah sumber utama gula dan kalori, terutamanya kanak-kanak. Walaupun jus lebih berkhasiat daripada minuman ringan, ia juga tinggi kalori, jadi kebanyakan orang harus minum tidak lebih daripada satu cawan sehari.