Cara Makan Sihat, Kurangkan Berat dan Rasa Hebat Setiap Hari
Cara Makan Sihat, Kurangkan Berat dan Rasa Hebat Setiap Hari
Saya tidak suka meletakkan label pada nasihat diet saya. Ia berdasarkan penyelidikan saintifik , bukan etika, agama atau tanggapan yang dipertimbangkan mengenai diet yang sihat.
Tetapi jika anda ingin melabelkannya, panggilnya diet berasaskan "Rendah Carb, Real-Makanan" (LCRF).
Biar saya mulakan dengan menerangkan sedikit istilah.
- Diet rendah karbohidrat mengurangkan gula dan kanji, menggantikannya dengan makanan yang kaya dengan protein dan lemak yang sihat.
- "Makanan sebenar" bermakna memilih makanan yang boleh diakses oleh manusia sepanjang evolusi. Makanan yang tidak diolah dengan bahan kimia buatan dielakkan.
LCRF bukanlah "diet". Ini adalah cara makan, perubahan gaya hidup berdasarkan bukti saintifik bulletproof.
Ia adalah cara makan yang memberi penekanan kepada makanan yang manusia telah berkembang untuk makan selama beratus-ratus ribu tahun, sebelum revolusi pertanian dan perindustrian.
Jenis diet terbukti berfungsi lebih baik daripada diet rendah lemak yang masih disyorkan di seluruh dunia.
Anda perlu menghadkan makanan berikut .
- Gula: Menambahkan gula adalah ketagihan, penggemukan dan penyebab utama penyakit seperti obesiti, diabetes dan penyakit kardiovaskular ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
- Bijian: Elakkan biji-bijian jika anda perlu menurunkan berat badan, termasuk roti dan pasta. Biji gluten (gandum, dieja, barli dan rai) adalah yang paling teruk ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ). Biji-bijian yang sihat seperti beras dan oat adalah baik jika anda tidak perlu menurunkan berat badan.
- Minyak benih dan sayur-sayuran: Minyak kedelai, minyak jagung dan sebagainya. Ini adalah lemak yang diproses dengan jumlah asid lemak Omega-6 yang tinggi, yang berlebihan berbahaya ( 12 , 13 , 14 ).
- Lemak trans: Lemak diubahsuai secara kimia yang sangat buruk untuk kesihatan. Terdapat dalam beberapa makanan olahan ( 15 , 16 , 17 ).
- Pemanis buatan: Walaupun bebas kalori, kajian observasi menunjukkan hubungan dengan obesiti dan penyakit berkaitan ( 18 , 19 , 20 ). Sekiranya anda perlu menggunakan pemanis, pilih Stevia.
- "Diet" dan produk "rendah lemak": Kebanyakan "makanan kesihatan" ini tidak sihat sama sekali. Mereka cenderung sangat diproses dan dimuatkan dengan gula atau pemanis tiruan. Sirap Agave sama buruknya dengan gula.
- Makanan yang sangat diproses : Makanan yang sangat diproses biasanya rendah dalam nutrien dan tinggi dalam bahan kimia yang tidak sihat dan tidak semulajadi.
Anda mesti membaca senarai ramuan. Anda akan terkejut dengan jumlah "makanan kesihatan" yang boleh mengandungi gula, gandum dan bahan-bahan berbahaya yang lain.
Anda harus makan makanan yang semula jadi dan tidak diproses yang secara genetik disesuaikan dengan makanan. Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan sedemikian hebat untuk kesihatan ( 21 , 22 , 23 , 24 ).
Bagi orang yang sihat yang senaman dan tidak perlu menurunkan berat badan, sama sekali tidak ada sebab yang terbukti untuk mengelakkan ubi seperti kentang dan kentang manis, atau bijirin bukan gluten yang lebih sihat seperti oat dan beras.
Sekiranya anda berlebihan berat badan atau mengalami masalah metabolik (HDL rendah, kolesterol LDL yang tinggi, trigliserida, lemak perut , dan lain-lain), anda mesti mengehadkan semua makanan berkarbon tinggi ( 25 , 26 ).
- Daging: Daging sapi, kambing, daging babi, ayam, dan lain-lain Manusia telah memakan daging selama ratusan ribu tahun. Makanan yang tidak diproses adalah baik untuk anda, terutamanya jika haiwan makan makanan semula jadi (seperti daging lembu dari sapi yang diberi makan rumput).
- Ikan: Ikan hebat. Sangat sihat, memuaskan dan kaya dengan asid lemak omega-3 dan nutrien lain. Anda perlu makan ikan (lebih baik ikan berlemak seperti salmon) setiap minggu.
- Telur: Telur adalah antara makanan yang paling berkhasiat di planet ini.Jeruk adalah bahagian yang paling berkhasiat dan paling sihat. Telur Omega-3 adalah yang terbaik.
- Sayuran: Mengandung serat dan banyak nutrien yang penting untuk tubuh manusia. Makan sayur-sayuran setiap hari.
- Buah: Meningkatkan kepelbagaian, rasa yang enak, mudah dipersiapkan dan kaya dengan serat dan vitamin C. Mereka masih cukup tinggi dalam gula, jadi makan secara sederhana jika anda perlu menurunkan berat badan.
- Kacang dan biji: Badam, walnut, biji bunga matahari, dan lain-lain Kaya dalam pelbagai nutrien, tetapi sangat tinggi kalori. Makan secara sederhana jika anda perlu menurunkan berat badan.
- Kentang: Sayuran akar seperti kentang dan kentang manis sihat, tetapi mereka masih tinggi karbohidrat. Makan secara sederhana jika anda perlu menurunkan berat badan.
- Susu tenusu tinggi: Keju, krim, mentega, yogurt penuh lemak, dan lain-lain. Kaya dengan lemak sihat dan kalsium. Tenusu dari sapi yang diberi makan rumput akan kaya dengan vitamin K2, yang sangat penting untuk kesihatan ( 27 , 28 , 29 ).
- Lemak dan minyak: Minyak zaitun, mentega, lemak babi, dan lain-lain. Pilih lemak jenuh untuk memasak panas tinggi seperti kuali, mereka lebih stabil dalam haba.
- Kopi: Kopi sihat dan sangat kaya dengan antioksidan, tetapi orang yang sensitif terhadap kafein harus mengelakkannya. Elakkan kopi lewat pada siang hari kerana ia boleh merosakkan tidur anda.
- Teh: Teh sihat, kaya dengan antioksidan dan kurang banyak kafeindaripada kopi.
- Air: Anda perlu minum air sepanjang hari dan terutama di sekitar latihan. Tidak ada sebab untuk minum keseluruhan tan walaupun, kehausan adalah penunjuk yang sangat baik untuk keperluan anda.
- Soda berkarbonat tanpa pemanis buatan adalah baik-baik saja.
Elakkan soda dengan gula dan pemanis tiruan, jus buah, susu dan bir.
Peraturan mudah: Jangan minum kalori.
Ini indulgensi dapat dinikmati dari waktu ke waktu.
- Coklat gelap: Pilih coklat organik dengan koko 70% atau lebih. Coklat gelap kaya dengan lemak sihat dan antioksidan.
- Alkohol: Pilih wain dan minuman kering yang tidak mengandungi gula atau karbohidrat tambahan: vodka, wiski, dll.
Ini berbeza antara individu.
Ramai orang merasa makan paling banyak karbohidrat (kurang daripada 50 gram) manakala yang lain makan sebanyak 150 gram, yang masih rendah karbohidrat.
Anda boleh menggunakan nombor ini sebagai panduan:
- 10-20 gram sehari: Sangat rendah, tidak boleh makan karbohidrat kecuali sayur-sayuran rendah karbohidrat. Sesuai jika anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan atau jika anda mempunyai diabetes dan / atau sindrom metabolik.
- 20-50 gram sehari: Jika anda perlu menurunkan berat badan dengan cepat. Anda boleh makan sedikit sayur-sayuran dan satu buah buah setiap hari.
- 50-150 gram sehari: Jika anda ingin mencapai kesihatan yang optimum dan mengurangkan risiko penyakit berkaitan dengan gaya hidup anda. Terdapat ruang untuk buah-buahan beberapa setiap hari dan juga sedikit kanji yang sihat seperti kentang dan nasi.
Apabila anda menurunkan karbohidrat di bawah 50 gram sehari, anda tidak boleh makan apa-apa gula, roti, pasta, bijirin, kentang dan maksimum satu buah sehari.
Saya cadangkan membuat akaun percuma di Fitday untuk log pengambilan makanan anda selama beberapa hari. Ini adalah cara yang hebat untuk merasakan jumlah karbohidrat yang anda makan.
Amaran Untuk Pesakit Diabetik: Karbohidrat dalam diet dipecah menjadi glukosa dalam saluran pencernaan, maka mereka memasuki tubuh sebagai gula darah. Sekiranya anda makan kurang karbohidrat, anda memerlukan kurang insulin dan ubat penurun glukosa.
Ia sangat berbahaya jika gula darah anda jatuh di bawah paras tertentu (hypoglycemia). Sekiranya anda menghidap diabetes, berunding dengan doktor sebelum mengurangkan pengambilan karbohidrat.
Manusia berkembang sebagai pemburu-pengumpul selama ratusan ribu tahun.
Makanan kami berubah drastik dalam revolusi pertanian, kira-kira 10,000 tahun yang lalu.
Walau bagaimanapun, perubahan ini adalah kecil berbanding dengan perubahan besar yang telah kita lihat dalam beberapa dekad yang lalu dengan pemprosesan makanan moden.
Ia adalah jelas bahawa manusia hari ini memakan makanan yang sangat berbeza dari diet nenek moyang kita yang berkembang sepanjang evolusi.
Terdapat beberapa populasi "primitif" di seluruh dunia yang masih hidup sebagai pemburu-pemburu, makan makanan semula jadi. Orang-orang ini bersandar, dalam kesihatan yang sangat baik dan kebanyakan penyakit yang membunuh penduduk barat oleh berjuta-juta adalah jarang atau tidak wujud ( 30 , 31 ).
Kajian menunjukkan bahawa apabila orang makan makanan semula jadi yang tersedia untuk nenek moyang kami yang pengumpul (juga dikenali sebagai diet paleolitik ), mereka menurunkan berat badan dan melihat penambahbaikan kesihatan secara besar-besaran ( 21 , 22 , 23 , 24 ).
Insulin Hormon
Insulin hormon ini terkenal dengan peranan memindahkan glukosa dari darah dan ke dalam sel. Kekurangan insulin, atau penentangan terhadap kesannya, menyebabkan diabetes.
Tetapi insulin juga mempunyai peranan lain dalam tubuh. Insulin memberitahu sel lemak untuk menghasilkan lemak dan berhenti memecahkan lemak yang mereka bawa. Apabila tahap insulin tinggi, tubuh memilih untuk tidak masuk ke kedai-kedai lemak untuk menyediakan tenaga.
Di Barat, diet tinggi karbohidrat, tahap insulin adalah tinggi sepanjang masa, mengekalkan lemak yang selamat dikunci di sel-sel lemak.
Karbohidrat adalah pemacu utama rembesan insulin. Diet rendah karbohidrat menurunkan dan mengimbangi gula darah dan merendahkan kadar insulin ( 32 , 33 , 34 ).
Apabila insulin menurun, badan dapat dengan mudah mengakses kalori yang disimpan dalam sel-sel lemak, tetapi boleh mengambil beberapa hari untuk menyesuaikan diri dengan pembakaran lemak dan bukannya karbohidrat ( 35 , 36 ).
Diet karbohidrat yang rendah sangat sihat. Selera makan turun dan orang mula secara automatik makan lebih sedikit kalori daripada mereka membakar, yang menyebabkan penurunan berat badan ( 37 ).
Kelebihan utama diet rendah karbohidrat ialah anda boleh makan sehingga kenyang dan menurunkan berat badan tanpa mengira kalori. Makan karbohidrat rendah dan anda mengelakkan kesan sampingan terburuk kalori diet yang terhad: kelaparan.
Ini adalah salah faham biasa, walaupun di kalangan profesional kesihatan, bahawa diet rendah karbohidrat agak buruk untuk kesihatan. Orang yang membuat tuntutan tersebut jelas tidak peduli untuk memeriksa penyelidikan.
Hujah utama mereka ialah diet rendah karbohidrat adalah buruk kerana mereka tinggi lemak tepu, yang menimbulkan kolesterol dan menyebabkan penyakit jantung.
Tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa tidak ada yang perlu dikhuatiri. Lemak tepu menaikkan kolesterol HDL (baik) dan menukar kolesterol "buruk" dari LDL yang kecil dan tebal (sangat buruk) kepada LDL yang besar ( 38, 39 , 40 , 41 ).
Fakta ialah lemak tepu tidak menyebabkan penyakit jantung. Ini hanyalah satu mitos yang belum pernah dibuktikan ( 42 , 43 , 44 ).
Diet rendah karbohidrat sebenarnya membawa kepada penurunan berat badan dan peningkatan dalam faktor risiko berbanding diet rendah lemak ( 45 , 46 ).
- Lemak badan: Diet rendah karbohidrat, dimakan hingga kenyang, biasanya menyebabkan kehilangan lemak daripada diet rendah lemak yang dibatasi kalori ( 47 , 48 , 49 ).
- Gula darah: Salah satu ciri penyakit diabetes dan sindrom metabolik adalah gula darah tinggi, yang sangat berbahaya sepanjang jangka panjang. Rendah karbohidrat menurunkan gula darah rendah ( 50 , 51 , 52 , 53 , 54 ).
- Tekanan darah: Jika tekanan darah tinggi, ia cenderung menurun pada diet rendah karbohidrat ( 55 , 56 , 57 ).
- Trigliserida yang tinggi: Ini adalah lemak yang beredar di dalam darah dan merupakan faktor risiko yang kuat untuk penyakit kardiovaskular.Rendah karbohidrat menurunkan trigliserida lebih rendah daripada diet rendah lemak ( 58 , 59 , 60 ).
- Kolesterol HDL (yang baik): Secara umumnya, mempunyai lebih banyak kolesterol "baik" bermakna anda mempunyai risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Diet rendah karbohidrat meningkatkan kolesterol HDL lebih tinggi daripada diet rendah lemak ( 61 , 62 ).
- kolesterol sdLL (yang buruk): Diet rendah karbohidrat menyebabkan kolesterol LDL berubah daripada LDL yang kecil dan tebal (buruk) kepada LDL yang besar, yang tidak baik ( 63 , 64 ).
- Lebih mudah: Diet rendah karbohidrat kelihatan lebih mudah berbanding dengan diet rendah lemak, mungkin kerana tidak perlu menghitung kalori dan menjadi lapar, yang boleh dikatakan sebagai kesan sampingan yang paling buruk dari diet ( 65 , 37 ).
Kenyataan di atas telah terbukti benar dalam percubaan terkawal secara rawak - kajian ilmiah yang merupakan standard penyelidikan emas.
Apabila karbohidrat dalam diet digantikan dengan protein dan lemak, beberapa perkara perlu berlaku untuk tubuh untuk menggunakan lemak sebagai bahan api dengan cekap.
Akan ada perubahan besar dalam hormon dan badan perlu meningkatkan pengeluaran enzim untuk mula membakar terutamanya lemak dan bukannya karbohidrat. Ini boleh berlangsung selama beberapa hari dan penyesuaian penuh mungkin mengambil masa beberapa minggu.
Kesan sampingan biasa dalam beberapa hari pertama termasuklah:
- Sakit kepala
- Rasa ringan
- Keletihan
- Kerosakan
- Sembelit
Kesan sampingan biasanya ringan dan tidak perlu dibimbangkan. Badan anda telah membakar sebahagian besar karbohidrat selama beberapa dekad, memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama.
Ini dikenali sebagai "selesema karbohidrat rendah" dan harus lebih dari 3-4 hari.
Pada diet rendah karbohidrat, sangat penting untuk makan lemak yang cukup.Lemak adalah sumber bahan bakar baru untuk tubuh anda. Sekiranya anda makan rendah karbohidrat dan lemak rendah, maka anda akan berasa teruk dan meninggalkan segala-galanya.
Satu lagi perkara penting yang perlu diketahui ialah insulin menjadikan ginjal memegang kepada natrium. Apabila anda makan kurang karbohidrat, buah pinggang melepaskan natrium. Ini adalah salah satu sebab mengapa orang kehilangan banyak kembung dan berat air dalam beberapa hari pertama.
Untuk mengatasi kehilangan natrium ini, anda boleh menambahkan lebih banyak garam pada makanan anda atau minum secangkir kaldu setiap hari.Kubus bouillon dibubarkan dalam secawan air panas mengandungi 2 gram sodium.
Ramai orang mengatakan bahawa mereka berasa lebih baik berbanding dengan diet rendah karbohidrat, ketika tempoh penyesuaian awal berakhir.
Sekiranya anda tidak merasa sihat, menambah lebih banyak lemak dan natrium perlu diurus.
Ini adalah pelan makan sampel selama seminggu yang membekalkan kurang daripada 50 gram karbohidrat setiap hari.
Hari 1 - Isnin:
- Sarapan: Omelet dengan pelbagai sayur-sayuran, goreng dalam mentega atau minyak kelapa .
- Makan tengah hari: Yogurt yang diberi makan rumput dengan blueberries dan segelintir badam.
- Makan malam: Cheeseburger (tiada bun), disajikan dengan sayur-sayuran dan sos salsa.
Hari 2 - Selasa:
- Sarapan pagi: Bacon dan telur.
- Makan tengah hari: Bekas burger dan sayur-sayuran dari malam sebelumnya.
- Makan Malam: Salmon rebus dengan mentega dan sayur-sayuran.
Hari 3 - Rabu:
- Sarapan pagi: Telur dan sayur-sayuran, goreng dalam mentega atau minyak kelapa.
- Makan tengah hari: Salad udang dengan minyak zaitun.
- Makan malam: Ayam panggang dengan sayur-sayuran.
Hari 4 - Khamis:
- Sarapan: Omelet dengan pelbagai sayur-sayuran, goreng dalam mentega atau minyak kelapa.
- Makan tengahari: Smoothie dengan santan, beri, badam dan serbuk protein.
- Makan Malam: Steak dan sayuran.
Hari 5 - Jumaat:
- Sarapan pagi: Bacon dan Telur.
- Makan tengah hari: Salad ayam dengan minyak zaitun.
- Makan malam: Pork daging dengan sayur-sayuran.
Hari 6 - Sabtu:
- Sarapan pagi: Omelet dengan pelbagai sayuran.
- Makan tengah hari: Yogurt yang diberi makan dengan buah beri, serpihan kelapa dan sebilangan kecil walnut.
- Makan Malam: Bebola daging dengan sayur-sayuran.
Hari 7 - Ahad:
- Sarapan pagi: Bacon dan Telur.
- Makan tengahari: Smoothie dengan santan , sedikit krim berat, serbuk protein dan rasa beri coklat.
- Makan malam: Sayap ayam panggang dengan beberapa bayam mentah di sebelah.
Lakukan yang terbaik untuk memasukkan pelbagai sayur dalam diet anda. Jika anda ingin tinggal di bawah 50g karbohidrat setiap hari maka anda dengan selamat boleh mempunyai satu buah buah atau beberapa buah beri setiap hari.
Makanan organik dan rumput adalah yang terbaik, tetapi hanya jika anda boleh membelinya dengan mudah. Hanya berusaha untuk memilih pilihan yang paling tidak diproses dalam julat harga anda.
Tidak ada bukti saintifik bahawa anda harus makan lebih dari 3 kali sehari.Sekiranya anda lapar di antara makanan, berikut adalah beberapa idea untuk makanan ringan yang sihat, mudah alih dan rasa baik.
- Yogurt penuh lemak
- Sekeping buah
- Wortel bayi
- Telur rebus
- Sejumlah kecil kacang
- Lebihan makanan
- Sesetengah keju dan daging
Tiada ulasan:
Catat Ulasan